Differences

This shows you the differences between two versions of the page.

--- trenizone [2025/01/02 19:00] – created arv
+++ trenizone [2025/02/06 18:41] (current) – [Уровень 7] arv
@@ Line 31: / Line 31: @@
 | Средний | 2 серия из 20 повторений |
 | Продвинутый | 3 серия из 40 повторений |
+=====   Уровень 3 =====
+Отжимания на коленях
+  - Встать на колени, опереться руками о пол. Руки на ширине плеч, точно под плечами. Ноги скрестить, корпус ровный.
+  - Сгибать локти, пока грудь не окажется на высоте кулака, вдыхая, в течение 2 сек
+  - Остановиться на секунду.
+  - Вернуться в исходное положение с выдохом, в течение 2 сек.
+  - Задержаться на 1 сек, повторить сначала
+^ Уровень ^ Количество повторений ^
+| Начальный | 1 серия из 10 повторений |
+| Средний | 2 серии из 15 повторений |
+| Продвинутый | 3 серии из 30 повторений |
+=====   Уровень 4 =====
+Неполные отжимания
+  - Встать на колени, опереться руками о пол, выпрямить ноги.
+  - Руки на ширине плеч, точно под плечами. Корпус ровный.
+  - Сгибать локти, пока сгиб локтя не образует прямой угол, вдыхая, в течение 2 сек
+  - Остановиться на секунду.
+  - Вернуться в исходное положение с выдохом, в течение 2 сек.
+  - Задержаться на 1 сек, повторить сначала
+^ Уровень ^ Количество повторений ^
+| Начальный | 1 серия из 10 повторений |
+| Средний | 2 серии из 12 повторений |
+| Продвинутый | 2 серии из 25 повторений |
+=====   Уровень 5 =====
+Полные отжимания
+  - Встать на колени, опереться руками о пол, выпрямить ноги.
+  - Руки на ширине плеч, точно под плечами. Корпус ровный.
+  - Сгибать локти, пока грудь не окажется на высоте кулака, вдыхая, в течение 2 сек
+  - Остановиться на секунду.
+  - Вернуться в исходное положение с выдохом, в течение 2 сек.
+  - Задержаться на 1 сек, повторить сначала
+^ Уровень ^ Количество повторений ^
+| Начальный | 1 серия из 5 повторений |
+| Средний | 2 серии из 10 повторений |
+| Продвинутый | 2 серии из 20 повторений |
+=====   Уровень 6 =====
+Узкие отжимания
+  - Встать на колени, опереться руками о пол, выпрямить ноги.
+  - Ладони поставить вместе, повернув друг к другу и соприкоснувшись указательными пальцами, точно под плечами. Корпус ровный.
+  - Сгибать локти, пока грудь не коснется рук, вдыхая, в течение 2 сек
+  - Остановиться на секунду.
+  - Вернуться в исходное положение с выдохом, в течение 2 сек.
+  - Задержаться на 1 сек, повторить сначала
+^ Уровень ^ Количество повторений ^
+| Начальный | 1 серия из 5 повторений |
+| Средний | 2 серии из 10 повторений |
+| Продвинутый | 2 серии из 20 повторений |
+=====   Уровень 7 =====
+Разновысокие отжимания
+  - Встать на колени, опереться руками о пол, выпрямить ноги.
+  - Руки на ширине плеч, точно под плечами. Корпус ровный.
+  - Одну руку положить на баскетбольный мяч
+  - Сгибать локти до уровня руки на плече, вдыхая, в течение 2 сек
+  - Остановиться на секунду.
+  - Вернуться в исходное положение с выдохом, в течение 2 сек.
+  - Задержаться на 1 сек, повторить сначала
+^ Уровень ^ Количество повторений ^
+| Начальный | 1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
+| Средний | 2 серии из 10 повторений (обе стороны) |
+| Продвинутый | 2 серии из 20 повторений (обе стороны) |
+=====   Уровень 8 =====
+Неполные отжимания на одной руке
+  - Встать на колени, опереться рукой о пол, другую положить за спину, выпрямить ноги.
+  - Рука под плечами. Корпус ровный.
+  - Сгибать локти до образования прямого угла в локте, вдыхая, в течение 2 сек
+  - Остановиться на секунду.
+  - Вернуться в исходное положение с выдохом, в течение 2 сек.
+  - Задержаться на 1 сек, повторить сначала
+^ Уровень ^ Количество повторений ^
+| Начальный | 1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
+| Средний | 2 серии из 10 повторений (обе стороны) |
+| Продвинутый | 2 серии из 20 повторений (обе стороны) |
+  В конце добавить прошлый уровень
 ====== Приседания ======